Abdos, course à pied & gainage

La course à pied fait de jolies cuisses et de jolies fesses mais … quid des abdos ? On pourrait penser que ces muscles ne sont pas « indispensables » quand on court, mais c’est tout le contraire !
Perso le ventre est ma zone « maillon faible » : c’est là où tous les petits chocolats Kinder vont se loger. ^^ Mais rassurez-vous, il existe LA solution pour un ventre plat, musclé et efficace en running : le gainage !

- Le gainage : késako ?

Le gainage est un exercice qui consiste à maintenir une contraction isométrique (= sans modification de la longueur du muscle) simultanée de plusieurs groupes musculaires agonistes et antagonistes, autour de plusieurs articulations, afin de les verrouiller. Autrement dit : faire l’effort de maintenir une position donnée immobile un certain temps. [Source]

- Quels muscles sont concernés ?

Principalement les muscles de l’ensemble du tronc, afin d’assurer une meilleure transmission des efforts entre les membres inférieurs et supérieurs :
- la paroi abdominale avec les grands droits, les transverses et les obliques
- les muscles du dos et tout particulièrement ceux de la région lombaire, qui assurent le soutien de la colonne vertébrale
- les muscles latéraux abducteurs (petit et moyen fessier) et adducteurs (intérieur des cuisses)


- Quel intérêt pour la course à pied ?

  • Le gainage permet de se prévenir de douleurs vertébrales. En effet, à chaque impact lors d’une foulée, le corps humain subit une onde de choc qui potentiellement peut endommager la colonne vertébrale et les articulations des jambes. Les jambes dans un premier temps, puis les muscles posturaux (intervertébraux) jouent un rôle d’amortisseur de ces chocs. Avec la fatigue, les muscles des jambes et ceux du dos jouent moins leurs rôles et donc c’est là que notamment des lombalgies peuvent apparaitre. Le gainage permet de renforcer les muscle posturaux et peuvent prévenir ces lombalgies.
  • Le gainage permet de conserver la qualité de la foulée lorsque la fatigue des kilomètres s’accumule. Le maintien d’une posture du bassin et de la ceinture abdominale assure une meilleure transmission de l’énergie des jambes.
  • Sur le plan purement esthétique, le gainage permet d’obtenir un joli ventre plat et musclé sans prise de volume musculaire.

- Quelques exemple d’exercices de gainage

L’objectif de ces exercices est de maintenir la (bonne) position le plus longtemps possible. Dans l’idéal : 3 séries de 30 secondes à 1 minutes 30.

Le plus classique : la planche. De face, en appui sur les coudes maintenir la position de planche, sans faire le dos rond et sans laisser la région se creuser. Une fois à l’aise, vous pouvez soulever le talon de quelques centimètres. L’ensemble bassin, colonne, tête ne doit pas bouger ou pivoter.

La planche latérale : de profil en appui sur le coude, la jambe la plus proche du sol est tendue et l’autre tendue au-dessus. Le bassin est poussé vers l’avant. L’ensemble du corps est bien aligné. Le bras du haut est fléchi, tiré vers l’arrière et placé contre le torse. Exercice à effectuer à droite et à gauche. Bien maintenir l’alignement du corps.

Voilà encore quelques autres exercices de gainage. Il en existe de nombreux, tous accompagnés d’une ou plusieurs variantes. L’important est surtout de maintenir la bonne position, c’est à dire un alignement du corps : serrer les fesses et les abdominaux, et rentrer le ventre !

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