Comment faire baisser sa fréquence cardiaque ?

La question me travaille depuis que j’ai commencé mon plan d’entrainement basé sur la fréquence cardiaque (FC). Ma FC monte un peu trop vite à mon goût. Et pour conserver une fréquence cardiaque « correcte », je dois courir à une allure de limace. Du coup je me suis lancée dans quelques recherches, et voici ce que j’en ai retenu.

La base : connaitre sa Fréquence Cardiaque Maximale

Pour connaître sa fréquence cardiaque maximale, on peut réaliser sur piste (après échauffement) 3 fois 400m : un premier tour en footing, un deuxième à allure modérée et un troisième à une allure encore plus soutenue en finissant les derniers 20 mètres au sprint. On mesurera la fréquence la plus élevés à la fin du dernier 400m.

On peut aussi estimer sa FCM en fonction de son âge. La formule théorique pour une femme est : 226 moins l’âge. Ainsi, la FCM théorique d’une femme de 34 ans est 192. [source]

Le secret : courir lentement !

Sur Internet, j’ai trouvé des gens aussi inquiets que moi sur la question. Donc en gros, pour diminuer sa fréquence cardiaque il faut (accepter de) courir lentement : la majorité de l’entraînement (au moins les trois quarts) doit être réalisé beaucoup moins vite que l’allure de compétition !

Extrait : Si votre rythme cardiaque à l’entraînement est trop rapide par rapport à ce que vous devriez faire (65 à 80 % de votre FCM en endurance par exemple) vous devez tout simplement ralentir. Si vous vous acharnez à courir toujours trop vite par rapport à ce que vous devriez faire cela occasionne une stagnation de votre potentiel, voire une régression.

Pour progresser, il faut s’entraîner aux différentes intensités d’effort (endurance, résistance douce, résistance dure), avec une grande majorité d’endurance. L’endurance étant une allure nettement plus lente que ce que l’on a tendance à faire naturellement.

C’est en s’entraînant nettement plus lentement que l’on progresse et que l’on prend de la vitesse parce que notre potentiel s’est, de façon surprenante, amélioré. On le constate en compétition. Certes il faut aussi conserver une partie d’entraînement plus rapide mais sans jamais aller jusqu’à l’épuisement.

Il ne s’agit pas d’attendre que la fréquence cardiaque à l’entraînement ralentisse au fil des mois, mais de ralentir suffisamment dès à présent afin qu’elle ne soit pas aussi rapide. C’est ainsi que votre organisme s’adaptera le mieux et que vous deviendrez capable, petit à petit, de courir un peu plus vite sans dépasser la fréquence cardiaque qui convient. Partez plus calmement, adoptez des foulées plus courtes dans les montées, n’hésitez pas à marcher de temps en temps, surtout dans les montées. La plupart du temps votre fréquence cardiaque doit se situer entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximum. [Source]

Pour info : il existe trois principaux niveaux d’entrainement :FC
– La zone cardiaque d’entraînement d’intensité légère : l’endurance fondamentale (60 – 80 % FCM)
L’exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être, la réduction du stress et la perte de poids. Cette zone représente 80 % du temps hebdomadaire d’entraînement

– La zone cardiaque d’entraînement d’intensité modérée : la résistance douce (80 – 90 % FCM)
L’exercice dans cette zone permet d’améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s’entraînant régulièrement. Elle doit occuper jusqu’à 15 % du temps hebdomadaire d’entraînement.

– La zone cardiaque d’entraînement d’intensité forte : la résistance dure (90 – 95 % FCM)
Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en procurer. Elle doit occuper au plus 5 % du temps hebdomadaire d’entraînement.

Selon Éric, faire baisser la FC à un effort donné est le but de l’entrainement. Exemple : imaginons que vous faites du 10 km/h à 160 puls/min et du 8 km/h à 140. Après un bon entrainement, si vous faites votre 10 km/h à 140 puls/min c’est pas mal, vous aurez l’impression physiologiquement parlant d’être à 8 km/h alors que vous serez à 10 km/h. Cela reste théorique mais l’idée est là. Le but de l’entrainement est d’avoir une même allure pour des FC plus basses.

Donc pour conclure : l’allure limace, il va falloir que je m’y fasse ! Finie les sorties où je suis toujours plus ou moins à fond. Il va falloir ralentir … pour mieux gagner en vitesse !

19 comments to Comment faire baisser sa fréquence cardiaque ?

  • ça me tracasse cette histoire de FC. Moi quand je cours comme une limace, je suis directement à 154 environ. Et déjà quand je marche, je suis à 125…
    Je ferai le test ultime avec le holter de la cardiologue, fin du mois. On verra bien ce que ça enregistre.
    Hier il y avait un complément d’enquête sur France 2, et une partie était consacrée aux accros du running, tu as regardé ? Vu sous cet angle, ça fait un peu peur, il y avait beaucoup de risques pour les articulations, surtout chevilles et genoux.

  • Copine de Partiel

    Purée c’est justement mon problème. L’allure limace, il va falloir aussi que je m’y fasse !

  • Tu lis dans mes pensées! c’est exactement ce que je ressens et que j’ai comme problème (cf mon article ci-dessous pour mes premières semaines de mise en jambes pour marathon!!!!)! je dois abaisser ma FC pour réussir à m’améliorer mais que c’est dur de courir plus lentement! moi ma FCM théorique est de 189.

    • Andjuly

      salut je suis exactement au même FCM que toi et j’ai l’impression que si je vais moins vite je cours pour rien est-ce que tu as rapidement vu des résultats? Est-ce que le marathon c’est bien passé?
      Merci d’avance

  • Super article, bien construit et plein de bonnes informations. C’est pourtant très contre intuitif de ralentir. Mon problème c’est que j’aime la vitesse, ralentir c’est donc parfois difficile à accepter mentalement… Mais c’est comme ca!

  • Je me suis posé toutes ces questions et j’ai beaucoup lu pour trouver LA recette miracle car moi aussi je n’aime pas cett eimpression de « piétiner »… Je suis évidemment d’accord avec tout ce qui est écrit ici. Mais il y a un point qui que je trouve important : une FC cible à 60-80% ok mais sur quelle durée ? Inéluctablement, avec la durée, la fatigue, les battements du coeur vont augmenter et du coup si 6min/km peut être idéal pour de l’endurance fondamental, en sera t-il de même 1h00 après (partant du principe que la sortie est longue et donc entre 1h30-2h00). Du coup, il faudrait sagement ralentir un peu toutes les 30min… ?!

    • C’est le principe de la dérive cardiaque je crois. Jette un coup d’œil aux commentaires de cet article : loveliferunning.com/running-du-22-au-28-juillet-2013 (sortie du mercredi 24/07)

    • Je pense qu’il ne faut pas se fier à une allure précise, mais plutôt à un cardiofréquencemètre, si possible. De la sorte, la fréquence cardiaque est enregistré live, pendant l’entraînement, et on peut adapter son allure en fonction. Cela ne vaut d’ailleurs pas juste pour la fatigue en cours de séance, mais aussi pour l’ajustement en fonction de la température. Quand il fait chaud et humide, la fréquence cardiaque est plus élevée pour un effort moindre.

  • julien dupuis

    Très bien rediger

    • Lise

      Bonjour, le poste est ancien mais Je tente ma chance. Je cours depuis quelques semaines et j’atteins maintenant 45 min. J’ai une montre avec cardiofrequencemetre depuis ce weekend et je me suis rendue compte que je n’étais pas du tout dans ma zone cible (les entre 60 et 70% de ma gdm) je suis même aux alentours de 80-90%…et pourtant je ne cours pas vite, à priori 7km. Si je ralentis je serai pour ainsi dire rendue à marcher ou presque. Que me conseillez-vous? Pour être complète, je suis fumeuse, cela peut-il avoir une incidence? Merci d’avance

    • Hello Lise.

      Déjà, es-tu sûre d’avoir correctement mesuré ta fréquence cardiaque max ?
      Quand tu cours habituellement, es-tu essoufflée ou est-ce plutôt confortable (genre tu peux parler en courant) ? Parce que si tu es essoufflée et que tu ne peux pas parler, alors c’est que tu cours « trop vite » pour être en endurance (tu es au-dessus des fameux 60-70%). Si ta fréquence cardiaque max est bien calculé et que tu cours réellement aux alentours de 80-90%, tu dois le ressentir en étant plutôt essoufflée (effort plutôt intense). Ta vitesse n’a rien à voir avec ça : les « pro » peuvent courir à 70% de leur fréquence cardiaque maximale et être à 12 km/h, quand les « débutants » ne devront pas dépasser 8 km/h pour être dans cette même zone cardiaque.

      Le fait que tu fumes peut avoir une incidence, de même que ta condition physique générale. Si tu viens tout juste de reprendre le sport, c’est classique d’avoir une fréquence cardiaque qui s’emballe vite.

      J’espère t’avoir un peu éclairé.
      A++

    • Lise

      Bonjour Carole,

      Merci pour cette réponse. Alors ma fréquence cardiaque, je l’ai calculée de 2 façons : 226 – 32 (mon age) = 194 et ensuite, j’ai couru prograssivement jusqu’à mon maximum en 30 secondes fois 8 et à la fin, mon cardiofréquencemètre indiquait 192. donc comme je ne suis pas certaine d’avoir vraiment donné mon grand grand max, je suis partie sur la base de 194. Ensuite, j’ai pris le matin au repos (j’étais à 62) et j’ai calculé ma zone cible de 60 à 70% en faisant 194 (FCMax)-62 (FC au repos)=132. la dessus j’ai calculé 60% puis 70% et j’ai rajouté ma FC au repos. Donc si je me suis trompée dans les calculs, me le dire

      Je ne me sens pas essouflée quand je cours mais je ne peux pas non plus dire que je sifflote. Je cours seule donc je n’ai pas essayée de discuter mais je ne pense pas pouvoir discuter en même temps, du moins pas tout du long.

      Je me suis inscrite dans une salle de sport en aout 2014 mais cela fait quelques mois que je n’y vais plus vraiment et le type d’effort est différent.

      Donc, pour expliquer mon « problème », je pencherai plutôt pour le côté débutante et le côté fumeuse. Je vais essayer de courir plus lentement (si cela est possible car je vais vraiment finir par marcher) et je vais voir si cela va mieux et si aussi les entrainements vont m’aider à améliorer cela. En meme temps, cela fait à peine quelques semaines que je cours et seulement 3 semaines que je cours 45 minutes, sachant que je ne fais qu’une sortie par semaine, par manque de temps et enfants en bas âge.

      Je vais poursuivre la lecture de tes différents articles, car j’avoue ne pas avoir tout lu. J’ai d’ailleurs lu un article sur les 3 sorties par semaine à faire, cela me fait bien envie mais je m’imagine mal aller courir en plein soleil en ce moment entre midi et deux, qui est le seul moment dans la journée où je suis dispo (pendant la semaine)

      Merci encore de ton retour. Même si tu dois être assez sollicitée, j’apprécierai de pouvoir échanger avec toi, peut-être par mail.

    • Lise,
      Je ne connais pas le type de calcul que tu utilises. Selon moi, il y a + simple : ta fréquence cardiaque max est de 194 donc pour être en endurance tu dois rester à moins de 75% soit +/- 145 bpm. Mais il doit y avoir un tas de méthodes de calcul différentes, je ne dis pas que la mienne est la meilleure hein (mais elle est un peu plus simple ^^). Avec ma FC max de 202, je m’arrangeais pour ne pas dépasser 152 bpm quand je voulais travailler mon endurance. Quoi qu’il en soit, au vue de ta FC max, ton 132 théorique me semble quand même bas.
      Le fait que tu dises que tu ne « sifflotes » pas laisse à penser que tu cours trop vite pour être en endurance. Comme écrit dans mon article, il faut se forcer à ralentir et normalement ça s’améliorera avec le temps et la pratique.
      Voici mon adresse mail : carole@loveliferunning.com (n’hésite pas)
      A++

  • brieuc

    moi j’ai 20 ans donc ma FC max est à 200, et j’ai couru un 20km en 1h23 avec une FC moyen à 183
    et j’en suis pas mort je pense qu’on doit courir au rythme ou l’on se sent bien !!!

  • Lila Ses

    Salut . je suis à mes 58 ans.diabétique.Je cours regulierement.3séances /semaine .Ma fcm est à 170 .Ma zone cible ( 75% ) devrait etre à 130 ppm .Dés les premieres mn .mon cardiofréquencmètre m indiquait 145…160 ppm sans toutefois etre essoufflé . a ne rien comprendre.cela peut-il avoir une incidence? Merci d’avance

  • Rahal

    Vous avez recopier vos articles sur d’autres site!!!

  • Gregori

    Bonjour,

    Je fais du velo elliptique depuis 1 semaine. Je ne m’essouffle pas du tout, çà parait facile mais je suis la plupart du temps à 170 pendant 30 min 40. Est ce que il faut s’en préocuper?
    Pour le moment aucune courbature :).

    Gregori

  • […] il faut courir plus lentement. J’ai trouvé des informations relativement claires sur ce site que je vais essayer d’appliquer […]