De jolis muscles longs et fins grâce au running

Pour affiner la silhouette en courant et avoir des muscles toniques et longilignes il faut que les muscles de la jambe participant à la foulée aient un temps de contraction court. Pour cela il faut des gestes explosifs exécutés le plus rapidement possible. En course à pied, pour retrouver ce type de contraction explosive visant à avoir les muscles fins et longilignes, trois solutions existent.

Solution 1 – Agir sur sa technique de course

Il est courant de dire que la course à pied n’entraîne pas de prise de volume musculaire et permet d’affiner la silhouette en tonifiant sans prendre de masse. Pourtant si l’on court en venant cogner le sol parce qu’on a une foulée en cycle arrière ou si l’on s’écrase au sol à chaque appui on risque de voir ses cuisses se densifier et grossir.

Il faut savoir qu’il existe 2 types de coureurs :
– les coureurs terriens : ils ont un temps d’appui long au sol et une foulée rasante. Ils travaillent plus en puissance-force et prennent davantage de volume musculaire car leurs muscles ont des temps de contraction plus longs.
– les coureurs aériens : ils ont un temps d’appui court et une foulée rebondie. Leur foulée est plus longue. L’angle d’envol est plus important pour les aériens.

Conclusion : Pour éviter une prise de volume il vaut mieux avoir une foulée aérienne donc un temps d’appui au sol très court.

– Méthode

Pratiquement il faut plutôt courir sur l’avant du pied et en cycle avant, c’est à dire en cherchant faire reculer le pied dans sa chaussure, et ramener rapidement le pied vers l’avant et le haut dès que l’appui a passé la verticale. Pour résumer de manière imagée: il faut courir sans s’écraser au sol ni le cogner. Il faut avoir l’impression de dominer sa course et avoir des ressorts au niveau des mollets.

bien courir pour affiner sa silhouette

Contact du pied au sol en cycle arrière, à gauche, et en cycle avant, à droite.

– Exercices

Si l’on est « terrien » il est possible de réduire le temps de contraction et d’obtenir une foulée plus aérienne grâce à ces exercices :

  1. courir en étant haut sur l’appui et en rebondissant sur le sol
  2. courir en légère descente et essayer de garder sa foulée de descente une fois arrivé sur le plat
  3. faire des foulées bondissantes
  4. faire des thrust up (des sauts à la verticale sans plier les genoux pour solliciter les mollets)
  5. alterner dans la semaine corde à sauter et course

les thrust up pour affiner la silhouette

Thrust up

Solution 2 – Choisir un terrain adapté

Toujours dans le but d’avoir un temps d’appui au sol court pour affiner sa silhouette il faut courir sur un sol dur. Il faut donc éviter le sable et les sols en terre et préférer le bitume des pistes cyclables ou des routes. Il est aussi préférable de courir sur le plat donc éviter les terrains vallonnés et les chemins de montagne.

Solution 3 – Avoir un équipement spécifique

Les chaussures doivent être stables avec une semelle fine. Des chaussures de jogging trop amortissantes provoquent un temps d’appui long donc une vitesse de contraction musculaire diminuée et une force de contraction augmentée. Les chaussures de type compétition, fines et légères, représentent un bon choix, l’idéal étant les chaussures minimalistes qui reproduisent la sensation de courir pieds nus et sont les seules véritables chaussures pour maigrir .

Enfin il ne faut pas courir avec des charges additionnelles telles que chevillères, sac à dos ou même habits trop lourds.

En complément …

Il ne faut pas oublier les étirements (quadriceps , mollets et fessiers) durant des séances spécifiques.

etirement du triceps pour affiner les jambesetirement des fessiers pour une silhouette fineetirement du quadriceps pour affiner la silhouette

La corde à sauter peut être pratiquée les jours sans course. Il faut se baser sur une durée d’effort de 2 minutes pour commencer et augmenter ensuite jusqu’à 10 minutes sans arrêt. L’idéal est d’avoir un cardiofréquencemètre et de s’arrêter dès que l’on monte au dessus de 85% de sa fréquence cardiaque maximale, puis de recommencer dès que la fréquence est redescendue vers 65 à 70%.
Sans cardiofréquencemètre il faut se baser sur la durée d’effort. Le temps d’effort total doit se rapprocher de 20 minutes.

Source

7 comments to De jolis muscles longs et fins grâce au running

  • Dis ma banane, tu feras aussi un racontage de life ici ou tu vas juste parler de running ? Parce que tes récits quotidiens vont me manquer…

  • Super ces petits exos à faire !
    Je pense en faire lors de mes séances à venir pour développer ma foulée
    Je connais aussi un exercice pour agrandir sa foulée : mettre des lattes en bois sur 50m en les espaçant de plus en plus

  • Patachoux

    Je voudrais rebondir sur le conseil de courir à semelles fines

    J’ai des gel kinsey 4 de chez asics, donc elle font partie des lourdes (au dessus des 300gr si je me trompe pas), avec un bon amorti. Je fais quasiment des courses longues tout le temps (45 min à 1h). Si je passais tout ce temps là sur des fines, mes genoux en prendrait un coup non?
    Les chaussures minimalistes ou à semelles fines ne sont pas plutôt faites pour la perf et donc sur un temps de course court ?
    Quand je vois que même avec les kinsey, il m’arrive par moment de me sentir rouillée les jours de repos au niveau des genoux, j’ai bien peur que de passer avec des fines aggrave le souci d’ondes de choc dans les genoux ?

  • joly

    J’ai repris la course à pied après une coupure de 15ans, j’ai donc couru sans me poser de question, comme avant (poser le talon, dérouler le pied, propulser etc), résultat des courses au bout de six mois;mal aux genoux et hanches même en marchant! Arrêt obligé et du coup en me renseignant sur les techniques de courses je tombe sur cette méthode de courir en ne posant pas le talon mais l’avant du pied. Passé les dix premières séances d’adaptations et des crampes aux mollets les bénéfices n’ont pas tardé :
    la fatigue musculaire arrive moins vite, on peut tenir un rythme beaucoup plus longtemps
    on peut courir plus souvent car moins de douleurs musculaires le lendemain
    gain de vitesse(en 6 mois j’ai gagné 20s au km) et pour ma part plus de douleurs aux genoux et aux hanches
    Tout Bénef cette technique, il faut pas des chaussures avec trop de hauteur au talon

  • Aurélie

    super utile de faire du copié/collé d’autre site.

    • La preuve, c’est grâce à cela que tu es arrivée ici non ?

      Sinon je dirais que c’est + un récap qu’un pur copié-collé. Et je cite la source de mon article en bas de page, avec un lien qui mène vers … la source de mon article (CQFD). Mais bon, c’est du détail hein …

  • Coucou, ne pas oublier le rôle de l’alimentation (pour s’affiner ou gagner en muscle)