La course à pied, le fer, la viande rouge et l’alimentation végétarienne

Il parait que la carence en fer est une pathologie classique chez le coureur, et encore plus chez la coureuse. Il se manifeste généralement par une fatigabilité musculaire anormale, une irritabilité, des troubles du sommeil … Moi, c’est la chute un peu trop importante de mes cheveux qui m’a poussé à aller consulter mon médecin ; mon taux de ferritine (la protéine permettant le stockage du fer ; elle joue un rôle clé dans son métabolisme, permettant notamment de réguler l’absorption du fer en fonction des besoins de l’organisme) s’étant révélé être un peu bas de lors de ma prise de sang, je me suis donc penchée sur la question.

Un taux de ferritine bas, c’est le signe précurseur de l’anémie (manque de globules rouges sanguins). Heureusement, une alimentation appropriée et/ou un complément comme TARDYFERON B9, peuvent faire en sorte d’éviter d’en arriver là. Comme je ne suis pas une adepte de la médication à gogo, voyons donc ce qu’on peut faire du côté de l’assiette …


Le fer est présent sous deux formes dans l’alimentation : le fer héminique trouvé dans les produits animaux et le fer non héminique surtout dans les végétaux.

Du point de vue de la couverture des besoins, c’est la viande, et notamment la viande rouge, qui est la plus intéressante. Mais surtout il s’agit de fer héminique, la forme la mieux absorbée par l’organisme. De plus, viandes, volailles ou poissons vont favoriser l’absorption du fer contenu dans les autres aliments. Ce sont donc des mets incontournables pour éviter les carences.

Deux conseils :
– Au cours d’un même repas, consommer une source de vitamine C (fruit frais, crudité) et une source de fer (légumes secs, fruits oléagineux, fruits séchés, pain complet). La vitamine C aide en effet à l’assimilation du fer d’origine végétale, moins bien assimilé (en moyenne) que le fer d’origine animale.
– Limiter la consommation de thé (oups, suis très mauvaise élève sur ce coup-là) : les tannins du thé inhibent l’assimilation du fer.

Pour celles et ceux qui, comme moi, ne sont pas franchement adeptes de la viande rouge : côté végétarisme, comment trouver 10 mg (apport nutritionnel conseillé par jour) de fer ?

– En faisant cuire 50 g de lentilles et 50 g de millet, en les saupoudrant de 5 g de germe de blé et 5 g de persil, en additionnant de 125 g de pain complet, et en terminant par 50 g d’un mélange de fruits secs (10 amandes, 7 noisettes, 4 abricots).

Les algues détiennent le record de la richesse en fer : plusieurs dizaines de milligrammes pour 100 g de laitue de mer, environ 30 g pour 100 g d’hiziki, spiruline ou nori, 13 g pour 100 g de wakamé (teneur en poids sec).

– Les graines de tournesol (7 mg/100 g), les pignons de pin (9 mg/100 g) et les graines de citrouille (15 mg/100 g). La purée de sésame, la mélasse noire (jus non raffiné de la canne à sucre), le sucre complet et le cacao en poudre se situent largement au-dessus de 10 mg pour 100 g.

– Les légumes contiennent en général peu de fer, mais le persil, le cresson, le pissenlit, l’épinard, le fenouil, le pourpier et l’oseille se situent au-dessus de 2 mg/100 g comestibles.

– Parmi les fruits, l’abricot sec, la noix de cajou, la datte (fraîche ou séchée), la figue séchée, la noix de pécan, la noix, le raisin sec, la mûre et la noix de coco se situent également au-dessus de 2 mg/100 g comestibles. Il ne faut pas oublier, pour les autres fruits et légumes, l’importance de la présence de vitamine C.

Sources : Association Végétarienne de France PasseportSanté.net Volodalen.com

11 comments to La course à pied, le fer, la viande rouge et l’alimentation végétarienne

  • Jehanne

    Depuis trois semaines, je fais mon pain moi-même et dedans je met des graines de tournesol, de courge, du pavot, des raisins secs et de la farine complète avec un peu de sel et j’ai effectivement noté une baisse de ma chute de cheveux! C’est super simple à faire, tu doses comme tu veux les ingrédients que tu mets et c’est tellement sympa de manger son propre pain… N’étant pas non plus une grande fan de la viande rouge (enfin si mais mon porte-monnaie ne l’aime pas…) je trouve que c’est un bon début d’alternative!

    • Tu le fais avec une machine à pain ?
      Je fais déjà mes yaourts moi-même à l’aide d’une yaourtière, et l’idée de faire son propre pain me tente bien.

  • sophie

    pour ma part j’essaye au maximun de ne plus manger de viande rouge plutôt la blanche et le poisson
    je ressens le manque de fer dans les périodes de menstruation,des moments où mon corps se montre douloureux. pas facile quand on est une femme!!!!!

  • sophie

    coucou,
    je trouve la digestion moins facile, cholestérol, un excitant et à long terme pas bon pour le coeur et j’en ai plein les dents. quand je suis invité, je ne fais pas de grimace quand on me sert un boeuf bourguignon, je l’accepte volontier et j’en reprends. lors de mes achats personnels, je me dirige vers autre chose
    je pense, aussi, le reportage de la vache folle a ete une direction par rapport à mon alimentation

  • AH! Oui, je crie ma satisfaction! Enfin un article qui laisse une vision pragmatique du végétarisme et pas les clichés stupides sur les carences liées à une régime sans passer par la cruauté et la souffrance.

    Il y a en pourcentage chez les trentenaires en France plus d’omnivores carencés que de vég’…

  • vasseur

    Carole, bonjour. J’ai découvert votre blog depuis peu et j’aime beaucoup toutes les rubriques proposées.
    Il m’a redonné l’envie de courir .
    Je voudrai me remettre à la course que j’ai déjà pratiqué en pointillé mais actuellement je fais une anémie justement par manque de fer donc je suis très fatiguée.
    Je n’aime pas beaucoup la viande par goût et mange très peu de proteines animales j’ai été végétarienne mais ne supportant pas les légumineuses cette alimentation est très difficile à équilibrer. Auriez-vous des conseils à me donner? Votre taux de fer a t-il remonté?
    Finallement avez-vous pris du tardyferon?
    Très cordialement.
    valérie

    • Bonjour Valérie,

      Merci pour votre commentaire.

      Vous pouvez vous tourner vers les graines et les fruits secs et oléagineux qui contiennent aussi du fer, mais en proportion moindre tout de même que les légumineuses ou les protéines animales.
      Peut-être pourriez-vous consulter un professionnel de la diététique (nutritionniste ou diététicienne) qui vous aidera à équilibrer votre alimentation en fonction de vos goûts et de ce que tolère votre corps ?

      J’ai la chance de ne pas être anémiée. Mon taux de ferritine est plutôt bas, mais néanmoins dans les « normes ».
      Du TARDYFERON m’avait été prescrit, mais je ne le prends pas régulièrement à cause des effets secondaires qu’il me provoque.

      A bientôt.

  • valérie

    Carole,
    Bonjour.
    Du Tardyferon B9 m’a été prescrit mais il me donne mal au ventre et constipe, très désagréable!!
    Très cordialement.

  • J’adore ton blog, que je suis depuis…hier lol du coup je reprends tout du début! (Je te suis depuis hier sur IG aussi sous j_chicknrun et j’ai moi m^^eme un blog). J’ai été diagnostiquée anémique ya 6 semaines maintenant je reprends la course à pied cette semaine et cet article m’aide bcp donc merci!

  • Voyage Way

    Billet intéressant.
    La viande rouge a de sérieux atouts nutritifs mais possède également quelques côtés néfaste: digestion, graisse.
    Difficile de s’en passer!
    Je ne savais pas que les palourdes contenait autant de fer!