Mes 10 km du Château de Vincennes - 9 juin 2013

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Temps magnifique à Vincennes. Mais ça, c’était la veille !

Pourquoi cette course ?
Cette course, c’était mon premier 10 km il y a exactement un an. C’est aussi la première course que j’ai retranscrit sur ce blog. Et je pourrais reprendre exactement cette phrase, qui m’a traversé l’esprit lors de mon retrait de dossard la veille : « Il fait une chaleur de fou et pendant un instant je prie pour que la météo ne se soit pas plantée en annonçant de la pluie pour demain ! »

L’objectif …
Comme à chaque 10 km ou presque : battre mon record personnel, ou réaliser moins de 47 min 42 secondes. Donc je vise les 46 minutes. Je l’avoue : 45 minutes serait le top, mais comme toujours je préfère ne pas être trop ambitieuse. J’ai beau avoir fait un peu plus de fractionné que d’habitude ces dernières semaines, je doute que ce soit suffisant pour gagner 2 minutes sur la distance. Enfin le programme est simple : à fond, du 1er au 10ème kilomètre ! Advienne que pourra.

L’avant-course …
Un dîner pizza-chocolat, une petite nuit de sommeil et nous y voilà ! La météo a tenu ses promesses : il pleut ! Sauf que j’ai déjà accroché mon dossard sur un débardeur et à 7 heures 30 du matin un dimanche je n’ai pas la motivation de :
1 – trouver un autre haut plus adapté au temps actuel
2 – détacher le dossard de mon débardeur
3 – le ré-épingler ailleurs
Enfin cette pluie a quand même un avantage : le plan « brocante » d’Éric est annulé et il a décidé de m’accompagner à ma course. Je peux donc embarquer avec moi jusqu’au dernier moment K-way, eau, bananes séchées et téléphone et lui refiler le tout juste avant départ. Merci mon amour.

La pluie cesse lorsque nous arrivons au Château de Vincennes. Je retrouve ma copine de running Cécile et toute sa bande. Nous participons à l’échauffement collectif en musique, une pause pipi puis il est déjà temps de se mettre dans les sas de départs. Avec mon dossard bleu je fais partie du dernier sas. Nous sommes environ 3600 coureurs à prendre le départ de cette course.

Éric, un des rares hommes à se lever à 7 heures 30 un dimanche matin pour me soutenir et poireauter sous la pluie.

Les 10 kilomètres …
Il y a donc beaucoup de monde ! Et exactement comme l’année dernière, ça bouchonne au départ ! Mais ça ne bouchonne pas franchement dans la bonne ambiance … Certains mecs doublent sans scrupule. Enfin vous je sais pas, mais moi je me permets de doubler quand il y a une petite place dans laquelle je peux me faufiler. Là certains types tentent le tout pour le tout : ça pousse, ça te marche sur les pieds ou ça te coupe la route juste devant toi. Vraiment, c’est pas cool. Une nana gueule un peu et je me joins à elle. Alors je vous vois venir : vous vous dites que j’avance comme un escargot et que c’est donc normal que je me fasse doubler. Mais non. Je suis dans le tempo de la plupart des coureurs autour de moi, mais quelques-uns se prennent pour des flèches histoire de gagner quelques places. Cet esprit me déçoit beaucoup, et sur le coup j’en viens même à me dire qu’une petite pause de la compétition ne me ferait pas de mal …

Avec tout ce monde, je galère un peu à trouver mon rythme. Je ralentis, j’accélère … Pour le régularité, on repassera ! Enfin il y a moins de gadoue que ce que je craignais, c’est déjà ça. Pour compliquer l’histoire, je ne me sens physiquement pas vraiment au top de ma forme. En plus mon moral a pris un coup, entre « l’esprit de compétition » de certains et mon rythme de départ trop lent. Je ne suis pas du tout Iron girl ce matin. A un moment la meneuse d’allure 50 minutes me double ! Waou, ça ne va pas du tout là. Heureusement je repasse devant, mais je sais que je suis très en retard par rapport à mes prévisions. D’ailleurs je ne jette même plus un regard à ma Garmin, qui m’annonce à chaque fois que je cours moins vite que lors de mon dernier 10 km. J’ai beau faire de mon mieux, je n’y arrive pas, je ne décolle pas. Je plafonne au mieux à 4 min 48 au kilo, incapable d’aller plus vite.

Ce n’est pas vraiment une partie de plaisir. Mais je me dis qu’entre tout donner et faire un chrono pourri ou abandonner, la question ne se pose même pas. Mon cerveau n’est pas du tout programmé pour les abandons. Pourtant j’ai plutôt l’habitude de fonctionner en tout ou rien (si un petit truc ne se passe pas comme prévu, je suis un peu du genre à tout envoyer chier), mais pas quand il s’agit de course à pied apparemment.

Carole dans le sas de départ

Dans le sas de départ …

Peu à peu la masse de coureurs se fait moins dense. Mon allure se stabilise, mais malheureusement pas à la vitesse que j’aurais souhaité. Pas d’arrêt au ravitaillement de la mi-course. Il fait pourtant chaud dans les sous-bois mais je ne suis déjà pas en avance, si en plus je m’arrête ne serait-ce que quelques secondes … Alors je continue, avec toujours cette impression d’être malgré moi en sous-régime par rapport à ce que je suis capable de faire. Il y a de longues lignes droites et j’ai l’impression que je ne verrai jamais le bout de ce 10 kilomètres. Point positif de la deuxième partie de la course : l’ambiance s’est améliorée ! Un coach sur le bord de la route encourage une nana, et tout un petit groupe de coureur se met à scander le prénom de la fille ! Plus tard, un coureur motive tout le monde en criant que nous sommes dans les temps pour finir en 49 minutes.

Les derniers 500 mètres sont horriblement long. Entre la montée et les pavés, je ne suis même pas en état de lever la tête pour apercevoir Éric (je scrute les pavés pour savoir où je dois poser les pieds), et encore moins de faire un sourire aux photographes officiels. Je passe la ligne d’arrivée en 49 min 08 (temps officiel), ce qui donne du 48 min 24 en temps réel. Pas de regret : j’ai fait de mon mieux étant donné les conditions « externes » et « internes » du jour.

Après la course …
Je titube un peu jusqu’au bénévole qui récupère ma puce. Et là, drame de ma vie : impossible de trouver un verre d’eau, je ne vois que … du Red Bull ! Heureusement Éric n’est pas loin. Je suis doublement heureuse de le retrouver, parce que je suis un peu déçue. De moi, de mon chrono, de ma course, de l’esprit de certains mecs … Enfin mon classement ne me déçoit du tout : je suis 60ème sur 906 dans ma catégorie et 98ème sur les 1257 femmes de la course (au temps réel).

Bilan …
Deux choses me viennent tout de suite à l’esprit. Déjà (mais ce n’est pas le plus important), mon alimentation. Nouvellement végétarienne addict à la pizza 4 fromages et à tout ce qui est sucré et/ou chocolaté, cette équation n’est sans doute pas propice à atteindre les 45 minutes sur 10 km ! Le point positif, c’est que de ce côté là je m’y connais bien en théorie ! Je sais sur le bout de doigts ce qu’il me faudrait manger pour être au top de ma forme. Encore faut-il que j’en ai la motivation, et là c’est carrément une autre histoire …

resultats_course_chateauMon deuxième souci, c’est mon « entrainement ». Entre mon envie de tout faire au feeling et mon manque de temps en semaine, pas facile de réaliser quelque chose de correct et efficace en compétition. Alors je lance un appel à la population : comment puis-je structurer mes 3 séances par semaine (dont 2 sur le week-end) pour continuer à progresser sur semi et 10 km ? Le fractionné, faut-il mieux en faire sur de courtes distances (genre 30/30) ou sur 1000 mètres voire plus ? Suis-je arrivée au maximum de mes possibilités ? Dois-je me résoudre à suivre un plan structuré si je souhaite continuer à grignoter des minutes ? En attendant d’avoir les réponses à tout ça, le 10 kilomètres de la revanche aura lieu dans un mois pour les Foulées d’IDF ; j’espère qu’il y aura un peu moins de monde !

26 comments to Mes 10 km du Château de Vincennes – 9 juin 2013

  • bravo pour cette course malgré les conditions, pour ta question d’entrainement étant trèèèèèsssss loin de tes temps je ne serais pas de très bons conseils :p

  • Bravo ! super classement malgré les conditions et temps très honorable alors que la tête ne semblait pas suivre ! les courses parisiennes ne sont pas forcement les plus propices pour un PB : bcp (trop) de monde et ce n’est pas tjrs facile de trouver son rythme comme tu le notes. Pour l’entrainement, il faut varier les vitesses et rythme cardiaque, il est donc nécessaire de faire de la VMA longue et courte mais aussi de l’endurance : en alternance des séances de 30/30 tu peux imaginer des 3 ou 4 fois 2000m ou 3000m à allure semi ou 10km pour permettre à ton corps d’assimiler l’allure

  • Antoine

    À ta place je partirais sur 2 séances par semaine: fractionné ( ou 30/30 ou des 250m et 40 sec sec de recup) et endurance fondamentale. Ça te fait en gros 2 séances d 1h/1h10 en comptant l échauffement.Et quand tu as le temps tu ajoutes une séance au choix en fonction de ton envie.aucun risque comme ça de culpabiliser sur le fait de ne pas suivre ton plan.

    • C’est ce que je ferais si j’ai la flemme de me lever une heure plus tôt en semaine ! Mais dans l’idéal, je vais essayer d’ajouter une petite séance de fractionné long aussi. Merci du conseil !

  • moi je me limiterai à te féliciter pour ta course alors bravo, car pour les plans je suis nulle, impossible d’en suivre un et en plus je suis loin mais très loin de ton niveau

  • Fabienne

    Belle performance bravo

  • Philippe

    Il y aura beaucoup moins de monde au « France des îles » cette course très conviviale mais le parcours sera un peu moins roulant, on peut pas tout avoir D’ici là ne lâche rien !

  • c’est mimi cette photo

  • Pas cool visiblement l’ambiance de ce 10 kil, au départ du moins… Mais t’as pas baissé les bras, c’est ce qui compte.
    Une idée pour répondre à ta question :
    – mercredi: VMA courte (alternativement des 30″/30″ ou des 200m ou des pyramides 100/200/300(/400))
    – samedi: des 1000m allure 10kil
    – dimanche: endurance

  • Je suis dans un club, et quand nous préparons un 10km, nous avons tous le même plan d’entrainement.
    Le mardi on fait de la VMA courte mais intense (genre 10x200m, 10x300m et très rarement des 400m, ou des 30×30 ou 30×45)
    Le jeudi on fait du plus long (5x1000m par exemple, 3x2000m et 3x3000m pour les plus costauds )
    Et le week end sortie longue pour l’endurance
    Ca marche bien pour la plupart d’entre nous de s’entrainer sur ça

  • Je ne comprends pas cet esprit dans le sport amateur … M’enfin, mieux vaut ne pas y penser. Bref, je comprends ta déception, même si ça reste un joli chrono. Ça me renvoie à mon prochain 10 km, je sais que mon RP va être plus difficile à battre que d’habitude. Les minutes vont être de plus en plus difficiles à gagner… J’ai l’impression qu’un entraînement structuré est quasi inévitable pour continuer à progresser, mais je peux me tromper ! Dajo et Aurore ont l’air d’être de bon conseil, je n’en rajouterai pas car je me contente toujours de suivre bêtement des plans tout faits ! A charge de revanche dans un mois, donc

  • Bravo bravo!
    Moi ce week end j’ai également fait un 10… je n’ai pas été brillante brillante… un vilain point de cote a eu raison de moi en tout debut de course et j’ai du lever pied les 7 km restants… un 53min au compteur…

    Le running t’apprend l’humilité!

    bravo pour ta perf!
    Au plaisir!

  • bertho

    Moi j’ai fais 52 minutes bouhhhh et c’est vrai que le depart etait un peu la cata

  • Félicitations pour ta super perf! Au niveau entrainement je suis sur que tu peux améliorer beaucoup de choses en 3 séances, mais la prépa serait différente pour un 10 et un 21, je te conseillerais de commencer par chercher a progresser sur 10 car en 3 séances u semi c’est plus tendu. Si tu veux je peux reflechir un peu, j’odre l’entrainement sportif.

  • Bon Carole, tu arrêtes de me copier, j’ai moi aussi fait ma 1ère course le 3 juin 2012 et le 9 juin 2013 était aussi pour une revanche, d’ailleurs je serai au départ d’un autre 10 K le 6 juillet… Bravo, tu débrouilles très bien. Les 30/30 sont à caser en début de plan (1ère semaine) et en fin de plan (en milieu de semaine si tu as une course le week-end).

    Tu alternes une semaine sur deux VMA court et VMA long

    Footing 40′-50′
    VMA court 12*200 – 10*300 – 8*400
    SL 1h10-1h20
    ______________________________

    Footing 40′-50′
    VMA long 4 ou 5*1000, 3 ou 4*1500, 2 ou 3*2000
    SL 1h10-1h20

  • Béa

    Pour ce qui est du plan d’entrainement, je suis de l’avis d’Aurore (testé et validé). J’ajouterai de ne pas oublier de faire du « jus » la dernière semaine. Il m’arrive de ne pas courir les 6 jours avant car c’est ce qui me convient le mieux pour avoir des jambes sur le 10.

  • King.Calou

    Çà fout toujours les boules de ne pas atteindre son objectif, ça sera pour la prochaine fois t’inquiètes et pour ce qui est de ton entrainement, j’ai le même problème que toi sur les pizzas 4 fromages mais après tout c’est aussi pour en manger qu’on court.. Perds pas la foi

  • bravo pour la course et merci pour ce superbe récit haut en couleurs
    pour ce qui est du plan, il y a tout un tas de théorie au-dessus qui sont certainement très bien mais le plus simple est de demander un plan sur-mesure à un ou une pote-coach qui est en club et qui saura tenir compte de tes contingences comme obligations familiales, compétitions, vacances et tutti quanti.
    C’est sûr qu’il faut souffrir en entrainement pour faire de belles perfs en course, pas de mystère mais il y a deux choses que j’ai apprises tout récemment, c’est la pratique de l’endurance fondamentale qui forge le foncier et permet de tenir sur la distance même à des vitesses élevées, et le repos avant la compétition qui doit être de trois jours au moins.
    bon courage !

  • papa

    super photo du sas de départ,super classement,super eric,et méchants bousculeurs.parfois le running est une jungle et c est bien dommage.
    bisous

  • Il y a des jours où tout passe facilement et d’autres où rien ne va. C’est parfois difficile à expliquer. Mais, je pense que je ne t’apprends rien ! Les courses à Paris sont difficiles car beaucoup de monde au départ et tu perds donc pas mal d’énergie et tu gagnes du stress. Ce n’est pas l’idéal pour bien rentrer dans une course. Chaque fois que je fais une course en dehors de Paris, j’ai l’impression de respirer !

    En ce qui concerne l’entrainement, moi, personnellement, j’ai vu une différence en augmentant mon nombre de sorties running par semaine… une première fois quand je suis passée de 2 à 3 et une deuxième fois en passant de 3 à 4. Maintenant, tout est une histoire de concessions et que ça te convienne à TOI. On est tous différents par rapport à ça.

    Bon courage pour ce week-end !

  • Pépère

    solution : Fractionné et foncier en se faisant plaisir

    je cours 2 fois par semaine à la sensation, j’alterne entre les 2 : 20/25mn de chauffe / puis du fractionné mais sur 100m *8 + 100m*7 du fractionné souvent sur tapis car du coup je suis obligé de suivre la programmation.

    la 2ème séance c’est soit de la montée (quand c’est sur tapis) , soit de l’endurance;
    mais je divise tjs mon temps en 3 : je monte la vitesse petit à petit 20/25mn, puis par exemple du fractionné (20/25mn), puis récup (20/25) soit entre 1h à1h15
    en tout cas 12,3 de moyenne c’est un bon temps, j’ai aussi fait la course j’ai trouvé que le parcours était un peu cabossé, plus que l’an dernier.
    tente paris versailles cela est un autre défi différent entre un 10 et un semi
    bonne course

  • Nico

    Je viens de faire cette de 2016 voici le rendu en video : https://youtu.be/cBG80sFqXi8
    Super course !!!!

  • […] Je partais l’esprit combatif pour ce 10 km du Château de Vincennes, mais c’était sans compter sur quelques mecs prêts à tout pour doubler sur le début du parcours. Un peu écœurée par certaines façon de faire, mon moral a pris un coup dès les premiers kilomètres. Ajoutez à cela que je ne me sentais physiquement pas au top de ma forme ce dimanche, et vous obtenez une course au goût un peu amer … Mes espoirs de records très vite envolés, j’ai tout de même tout donné pour boucler ce 10 km en un chrono correct à mes yeux. Sans regret. Mais pas sûre que je refasse cette « grosse » course l’année prochaine … Mon chrono : 48 min 24 sec (temps réel) Mon classement : 60 sur 906 dans ma catégorie SEF Mon article : http://loveliferunning.com/mes-10-km-du-chateau-de-vincennes-9-juin-2013/ […]