Mon rendez-vous chez la diététicienne : un plan alimentaire végétalien et sans gluten

fruitsÇa fait dresser les cheveux sur la tête de ma mère, mais depuis quelques mois j’ai fait le choix de m’orienter vers une alimentation végétarienne, voire végétalienne. Je fais partie de ces gens persuadés que moins l’on mange de produits animaux et mieux l’on se porte. C’est un choix personnel et je ne cherche à convaincre personne, mais je peux tout de même vous encourager vivement à vous renseigner sur le sujet si cela vous interpelle un minimum (l’ouvrage Le Rapport Campbell vous fournira un début d’infos assez convaincantes).

Jusqu’à maintenant j’ai fait mes propres recherches et ma petite cuisine dans mon coin, mais j’ai récemment ressenti le besoin de rencontrer un professionnel. Parce que j’ai la trouille des carences, d’autant plus que je cours quand même pas mal. J’ai contacté plusieurs diététiciennes en leur expliquant mes motivations, et certaines m’ont avoué qu’elles ne « géraient » pas les alimentations végétaliennes. Puis un jour j’ai entendu parler de la diététicienne Aurélie Guerri. En fouinant un peu j’ai trouvé qu’elle avait l’air pas mal calée sur ce qui m’intéresse : l’alimentation végétalienne et sans gluten.

Rendez-vous quelques jours plus tard. J’explique mon cas : sportive, pas de poids à perdre, désirant diminuer sa consommation de produits animaux et de gluten (le nouveau grand méchant loup de la nutrition, mais là c’est un autre sujet). Je ne compte pas stopper tout les produits animaux du jour au lendemain ni ne plus avaler le moindre gramme de gluten, mais je veux avoir un « plan de base » afin d’appliquer ce type d’alimentation dans ma vie quotidienne sans prendre de risque pour ma santé.

Maintenant que vous savez tout du pourquoi et du comment, voici donc mon fameux « plan de base » pour une alimentation végétalienne et sans gluten.

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Et si vous voulez plus d’infos, cliquez sur les liens ci-dessous :
Quelques conseils pour une alimentation végétalienne sans carence : – Conseils pour une alimentation végétalienne –
L’essentiel à avoir dans sa cuisine : – Liste d’aliments végétaliens et sans gluten –
Une semaine d’idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner : – Exemples de menus végétaliens et sans gluten –

28 comments to Mon rendez-vous chez la diététicienne : un plan alimentaire végétalien et sans gluten

  • Hello,

    Article très instructif. C’est vraiment pas évident d’avoir une alimentation 100% végétale (Et encore je consomme du gluten … Trop accro au bon pain de la boulangerie qui est à côté de chez moi!).
    Je me suis lancée dans une démarche similaire à la tienne depuis mars dernier:J’ai depuis adopté une alimentation végétarienne ( à 95 % végétalienne). Je fais quelques exceptions à la maison et quand je mange à l’extérieur (Famille, amis ou restaurant).J’ai pas mal lu sur le sujet et j’ai conscience que mon alimentation n’est pas équilibrée. Comme toi, je cours beaucoup. Ton article arrive a point nommé: Je compte intégrer à mes résolutions pour la nouvelle année, le fait de revoir mes menus histoire d’éviter les principales carences « végétaliennes » (Fer et B12 : )
    Merci pour ce partage,
    Mystinguett

  • Salut, ça ressemble pas mal à ce que je fais, même si je ne suis pas végétarienne, j’essaye néanmoins de pas trop consommer de viande/poisson (2 fois par semaine). Et le lait d’amande, je ne bois que ça en ce moment, c’est carrément bon !! Pour le chocolat chaud, pour une boisson avec des fruits, pour faire des crêpes …
    Si tu te tiens vraiment à cette alimentation, tu vas surement mincir en plus. Ça fait plus d’un an maintenant que je mange comme ça (très peu de viande, plus de légumineuses et de légumes … ) et bam 7 kg en moins (c’était le but aussi). Mais bon avant c’était un peu l’anarchie dans mon assiette
    En livre, il y a aussi Faut-il manger les animaux de Safran Foer, très dur, mais ça fait vraiment réfléchir.
    En revanche … le gluten, pour moi ça reste le dernier truc à la mode. Je sais que des personnes y sont vraiment intolérantes, mais ce n’est pas le cas de tous ceux qui se mettent à ce régime. C’est juste histoire de à mon avis.

    Par contre ta diététicienne ne va pas gagner de nouveaux clients, si tu publies ses conseils

  • amelie

    Bonjour Carole,

    Je suis végétalienne depuis quelques années déjà, (et ça n’a rien a voir avec mon passé ). Les cris d’alarme de l’entourage je connais « tu vas être carencée », « mais t’as plus que de la salade a ton menu alors », « y’a pas d’autres sources de protéine que la viande et le poisson », « si je t’invite je te fais quoi? des haricots verts? »;  » ta masse musculaire va fondre comme neige au soleil »… et j’en passe…

    Passons tout de suite aux points négatifs… qui figure au nombre de …. 2 :

    -les invitations ou le resto : pour l’improviste c’est un peu compliqué tout de même. Les restau végé sur Lille ne court pas les rues 4 à 5 qui proposent des truc sympa, et si tu décides de pousser la porte d’une brasserie lambda un soir affamée tu risques de te retrouver avec une salade verte, trois grains de mais en boite et une tomate coupé en quatre… Eurk! Pour les invitations j’ai toujours une petite gène « d’imposer » ma liste d’aliments bannis, mais mes amis sont plutôt du genre à trouver l’idée de ce creuser la tête pour faire original plutôt sympa et pas trop contraigante…sauf la fois on m’a dit « toi je t’invites pas c’est trop compliqué…ou alors tu viens avec ton tupperware! »

    – la carence en B12 que je suis obligée de suppléer une fois tout les 5 ans, parce qu’il n’existe pas d’équivalence VG… mais pour laquelle une prise en ampoules durant deux mois efface toute carences pour les années qui suivent…

    Hormis ces deux « détails » je ne vois absolument aucune difficulté dans mon alimentation végétalienne. J’évite en plus le gluten au maximum, et j’ai une alimentation basée sur un apport alcalin et non acide. Je cours deux à trois fois par semaine sur des sorties de 7 à 10 kms, et je fais de l’escalade une fois par semaine…autant te dire que …tout va bien !!!! Et ça c’est la réponse aux cris affolées des amis qui me prennent pour une extraterrestre!

    Il y a d’excellent sites sur le net pour des idées menus : vegemiam ; vgzone ; antigoneXXI … et leurs blogroll bien fourni.

    Il y a une chose qui ne fait par contre pas de moi une vegan accomplie : je porte du cuir sans aucun scrupule (c’est plutôt le côté alimentation saine que la défense des animaux qui compte pour moi) ; et je mange du miel à la cuillère sans complexe…même si c’est animal!

    Bon voila pour l’instant « témoignage de végétalienne épanouie » !

    Et puis j’empêche personne de manger ce qu’il souhaite, j’ai même loisir de cuisiner des « animaux » morts de temps a autre puisque mon mari est resté quand à lui carnacier a ses heures perdues !

  • Je ne suis pas diététicienne mais par contre je suis 100% végétaLienne depuis plusieurs années et je t’avoue qu’à la lecture de ton plan alimentaire, je meurs de faim et/ou d’ennuie, voir de rage ou de désespoir surtout lors d’une sortie longue lol

    La cuisine végétalienne est extrêmement riche et variée, fun, colorée etc etc et surtout on n’en meurt pas même en courant beaucoup beaucoup… qu’on se le dise chez les nutritionnistes français…voilà c’était mon petit coup de gueule du jour (sujet sensible chez moi mdr)

    Je cours au sud donc pour les tuyaux échangés, à ce sujet, sur la ligne de départ c’est raté, mais il y a une communauté VG sur le net assez sympa….

    J’en profite pour te dire que ton blog est super chouette, nan, parce qu’à la base, c’est surtout ça que je voulais te dire lol….

  • C’est vraiment très très intéressant. J’avoue me sentir incapable de changer mon alimentation car c’est con mais j’aime trop la viande et le poisson et je me soucie pas vraiment des cosnéquences. C’est pour cela que ‘jadmire ta démarche! Après personnellement je ne pourrais pas me fixer à un plan ça me rappelle malheureusment trop une période pas super mais si tu y arrives c’est top bon courage en tout cas et merci d epartager!

  • carine

    Super je vais le mettre sur mon frigo! Merci.

  • Merci pour le partage !
    Par contre, je trouve vraiment ça insuffisant… 35g de féculents crus le midi ??
    Je suis VG et évite au max les produits laitiers (je consomme des oeufs par contre), et je mange plus que ça, sinon je ne tiens pas avec le running… C’est bien pour avoir une base, mais je trouve ça un peu triste (d’un côté, avec un plan c’est difficile de faire autrement ;)).
    En tout cas encore merci, ça me prouve qu’on peut très bien courir et être VG sans carence ni fatigue inexpliquée

  • Merci pour ce post très intéressant !
    Je suis végétarienne ON/OFF depuis des années et il y a 2 ans j’ai pris le même virage que toi, je suis devenue végétalienne. L’année dernière j’ai voulu aller plus loin en mangeant cru. Assez facile a faire pendant 9 mois de l’année (J’habite au Quebec) mais je n’ai pas tenue l’hiver ! Il fallait s’en douter !
    Pour moi le plus difficile c’est le pain…Et les 4 enfants..
    J’ai comme vous des commentaires affolés ou moqueurs.
    Maintenant comme lamystinguette Je suis une alimentation a 95 % végétalienne, Vegan comme on dit ici. Mais cela ne m’empêche pas, si je sors, de faire des exceptions, et ça rassure nos amis qui nous invitent en ce demandant ce que je vais manger !
    Bilan, je cours 3 fois par semaine, parfois plus et je me porte comme un charme a presque 50 ans !

    Bravo pour ton Blog !

  • mania

    salut Carole, je suis végétalienne et coureuse longue distance.. le plan alimentaire que tu nous montres euh je ne le trouve pas assez riche.. en fait il n’y a pas vraiment à se prendre la tête.. un repas pour qu’il soit complet c’est soit légumineuses + céréales (exemple un chili sin carne avec haricots rouges et riz complet miam miam) ou des légumes + des céréales ou des légumes/céréales + protéine végétale (tofu, seitan, steak maison etc) bref en gros mes repas se composent ainsi:
    matin: muesli bio sans gluten et sans sucres ajoutés avec du lait d’amande ou du lait d’avoine, un fruit, des amandes
    midi: céréales complètes + légumineuses+ fruits ou céréales/légumes/protéine végétale
    goûter: oléagineux, fruits secs, chocolat noir 70%
    soir: céréales complètes + légumes à volonté
    dans la journée: fruits à volonté

    je ne suis pas carencée, en bien meilleure santé depuis que j’ai adopté ce régime

  • Bravo, c’est courageux de vouloir changer son régime alimentaire. Pour ma part, je conserve le mien, la viande me manquerait trop je pense !

  • Nicolas

    Excellente idée (enfin presque, je reviens sur ma réserve plus bas). Je ne saurais trop te conseiller deux lectures:
    – EAT AND RUN de l’immense Scott Jurek, végétalien et probablement l’un des plus grands ultrarunners de tous les temps. Une autobiographie passionnantes, pleine de belles réflexions et entre les chapitres des recettes, souvent adaptées aux coureurs !
    – le site NO MEAT ATHLETE de Matt Frazier
    – les livres (pas lus) de Brendan Brazier

    Concernant le no-gluten, je suis beaucoup plus sceptique pour ceux qui n’ont ni intolérance ni allergie diagnostiquées. Le gluten est une source non négligeable de protéines et, sauf contre-indication médicale, même s’il est souhaitable de ne pas en abuser, il peut être risqué de chercher à trop s’en passer. Sans compter que c’est en train de devenir une mode pénible et parfaitement irrationnelle. Cela dit, plutôt que d’éviter le gluten, je te conseille d’éviter les marronniers du type « pasta party » la veille des courses, dont les effets désastreux sont avérés, et de varier le plus possible ton alimentation. Le livre de Jurek m’a beaucoup aidé.

    Bref, je suis végétarien depuis pas mal d’années et vegan (autant que possible, disons à plus de 90%) depuis plus de 6 mois. Je cours beaucoup et de mieux en mieux. Loin de m’affaiblir, mon attention plus étroite à ce que je mange et la disparition totale des produits animaux de mon alimentation (et de mes chaussures, cela va sans dire) contribuent à mes progrès: je récupère plus vite et ingurgite moins de saloperies raffinées et de graisses dégueu. Et je fais mes propres barres de céréales.

  • Super intéressant. Je ne suis ni végétalienne, ni végétarienne, mais, je mange très peu de viande (question de goût surtout). Je suis assez intéressée par le type d’aliments que je mange, savoir ce qui est bon pour moi, être sûre de ne pas avoir de carence et manger équilibré. Bref, tout ça pour dire que je comprends ta démarche et j’espère que tu continueras à nous parler de ton évolution par rapport à ça.

  • Il y a quelques temps que j’ai réduit mon alimentation de viande, mais c’est surtout une histoire de budget. Ensuite est venue l’idée que la viande, on ne pourra pas tous en consommer en grande quantité pendant longtemps. J’ai fait un article récemment là dessus.
    Pour ton plan alimentaire, j’espère que ta diététicienne t’a fait une liste des légumineuses un peu plus longue, tu risques de vite t’ennuyer… Perso c’est soit céréales, soit légumineuses, entre 150 à 200g avec des légumes 150g environ. Et ça cale bien jusqu’au goûter. Pour ce qui est des carences, je verrai bien à ma prochaine analyse!
    Et juste pour info, un rdv chez un diététicien ça coûte combien?

  • mamapasta

    je dois manger en gros comme ça sur la semaine…….sauf que ça ne ressemble pas du tout à cet assemblage….devoir manger des léguineuses tous les midis, je meurs d’ennui avant la fin du mois !!! et le quinoa, le sarrasin qui sont source très intéressante de protéine, elle les mets ou? les purées d’oléagineux pour faire les sauces de salade?? les proteines de soja texturées, le tempeh?? elle ne connait pas?

  • Lauriane

    Même si je le lis 3 ans après, cet article ne pouvait pas mieux tomber.
    J’ai très peur des carences et hypoglycémies, c’est ce qui me retient de sauter le pas.

    Comment tu te sens alors ?

  • Perryn

    Bonjour! Je ne mange plus de viande depuis 6 ans (encore un peu de poisson) et depuis peu j’essaie de supprimer le gluten suite à des problèmes digestifs incommodants (c’est assez difficile socialement parlant).
    J’ai hâte de connaître ton ressenti par rapport à cette alimentation. Tiens nous au courant !

  • Bonjour,
    je te lis régulièrement et trouve ta démarche intéressante.
    Personnellement je n’ai pas sauté le pas mais j’ai limité considérablement ma consommation de viande et de produits laitiers. Je suis un « vegetarian until Friday », autrement dit je suis un régime végé toute la semaine et je m’accorde parfois de la viande le week-end. Pas une attitude rigoriste mais on se crée les routines qu’on peut !

    Quel est ton ressenti après 2 mois ? Comment as tu « survécu » aux fêtes de fin d’année? Sens tu des effets sur ta forme et sur tes performances?

    Dernier point : à titre personnel, quand je lis le régime que tu postes ci dessus, je trouve cela assez triste et monotone. La cuisine végé, surtout si on va fureter vers les cuisines asiatiques, indiennes ou méditerranéennes, est beaucoup plus variée que ne ce que ta diététicienne laisse à penser.

  • Krol

    Bonjouuuur

    Moi je ne trouve pas ton plan triste je le trouve SUPER ! Je suis végétarienne depuis plus d’un an allant vers un végétalisme à 80% le grand problème c’est que je tente de trouver un équilibre mais je n’y arrive pas je fais des crises de sucre importante et du coup c’est ni bon pour la santé ni bon pour le moral ! Je vais essayer ce programme merci pour le partage

  • Comment évolue le suivi de ce plan fourni par une diététicienne ?

  • Stella

    Merci beaucoup pour ton partage . Je suis justement dans cette recherche équilibre respect des animaux et plaisir. ..

  • Valérie

    Carole, bonsoir
    Êtes vous toujours végétarienne et si oui suivez vous toujours le plan alimentaire de la diététicienne?
    Comment vous sentez-vous physiquement, plus costaud ou fatiguée? Êtes vos sujet à la boulimie ou à retombe dans l’anorexie.
    J’ai été anorexique et je suisdésormais végetalienne c’est pour cette raison que je vous pose la question.
    Très cordialement.
    Valérie
    Vv

    • Valérie,
      Je ne peux pas dire que je suis végétarienne ou végétalienne, puisqu’il m’arrive encore parfois de manger des produits animaux.
      Je n’ai jamais suivi ce plan à la lettre, mais maintenant que je le connais presque par cœur et il me sert de base pour équilibrer au mieux mon alimentation.
      Exceptés quelques soucis, davantage dû à un trop-plein d’activités physiques (cf. mon dernier article sur ce blog), je me sens très bien.
      Je ne suis plus anorexique ni boulimique. Pour être tout-à-fait honnête, j’ai parfois quelques compulsions alimentaires mais on est très loin des crises de boulimie que j’ai pu faire par le passé.
      Bon courage à vous.

  • valérie

    Carole, bonjour,
    Je vous mercie de m’avoir répondu aussi franchement et je vous souhaite une onnecontinuation et surtoutpleins de bonnes choses.
    Très cordialement.
    valérie

  • ines idou

    j’ai 13 ans et je veux devenir vegan , mais j’ai peur que influence mal mon organisme, ma croissance…Es-que le fait de devenir vegan à mon âge est nocif ????

  • […] L'Amour, la Vie, la Course à pied … … ou le quotidien d'une jeune runneuse de 26 ans. S'abonner à LoveLifeRunning · Contact · Qui suis-je ? Mes courses · Running – Du 9 au 15 décembre 2013 » …  […]

  • […] relatifs à la course à pieds)  et puis de temps en temps nous sortons du bois, il suffit de  regarder les comm’ de l’article de Carole pour s’en faire une idée…Aujourd’hui »hui j’aimerais donc à […]