Muscler et étirer ses lombaires !

J’ai beau être devenue une pro du gainage abdominal, j’ai remarqué une chose : lors de mes sorties longues (et particulièrement après mon semi), j’ai l’impression d’avoir « les vertèbres qui se tassent » en bas du dos. Je ne peux pas vraiment dire que c’est douloureux, mais c’est gênant. J’ai envie de m’étirer, sans pour autant arriver à trouver une position qui me soulage ! J’ai donc fait quelques recherches sur le sujet.

  • Étirer les lombaires

Il en existe pas mal. Le plus simple et le plus classique est la position de l’œuf.

L’objectif est ici de rentrer au maximum le ventre pour augmenter le contact entre la zone lombaire et le sol.

 

Un étirement un peu plus puissant. Le but n’est pas de descendre le plus bas possible, mais juste d’étirer les muscles lombaires. [Source]


Puis deux vidéos, spéciales « yoga et course à pied »
:

Étirements du bas du dos

Étirement du muscle ilio-psoas, attaché aux lombaires

 

  • Muscler les lombaires [Source]

Enfin s’étirer c’est bien, mais ça ne fait pas tout. Il faut aussi avoir un peu de muscles (et je crois que j’en manque cruellement à cet endroit) : les douleurs dorsales sont principalement dues au fait qu’il n’y a pas beaucoup de structure musculaire autour de la colonne vertébrale. C’est pourquoi il est très important de muscler son dos afin d’éviter au maximum ses douleurs et afin de renforcer sa musculature. [Source]

L’exo de base s’appelle l’extension au sol. Ce mouvement consiste, en étant allongé sur le sol, à relever les pieds et le torse, avec les jambes tendues. En images, on passe de cette position là :

à celle-ci :

Attention à ne montez pas excessivement le torse, pour ne pas trop cambrer !

Cet exercice est également praticable en statique, donc en maintenant la contraction plusieurs secondes en position haute. Et pour un peu plus de difficultés, on peut l’effectuer bras tendus devant soi. [Source]

Pour terminer, une vidéo sympathique et très complète sur le renforcement musculaire.


Les exercices pour renforcer les lombaires se trouvent à partir de 3 minutes 50.

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