Plan d'entrainement : 3 séances hebdo - 4 semaines - un semi en 1 heure 50

Après mon premier semi-marathon sans aucune préparation en octobre 2012, je sens que je suis bien partie pour exactement la même chose début mars. Entre la neige et mes horaires de boulot, j’ai du mal à trouver le temps et la motivation pour m’entrainer correctement.

Heureusement, Jogging International a pensé à moi (si si) et à tout ceux qui s’y prennent à la dernière minutes avec son programme : 3 séances hebdomadaires pendant 4 semaines pour boucler son semi en 1 heure 50 minutes. Bon je ne vise pas un tel temps, mais un peu moins d’une heure 55 me ferait tout de même bien plaisir. Et si jamais je trouve un semblant de sérieux d’ici le mois de mars, j’essayerais de calquer mes sorties sur ce plan.

Semaine 1 (7 – 13 février) :
– lundi ou mardi : 1 h 20 mn en endurance à 70/75 % FCM dont 3 accélérations à 12 km/heure de 8 mn (85/90 % FCM)
– mercredi ou jeudi : 30 mn de footing puis 5 x 1 000 m (récupération 400 m footing) de 4 mn 45 s à 4 mn 30 puis terminer par 10 mn de footing.
– samedi ou dimanche : 1 h 30 mn en endurance en nature à 70/80 % FCM

Semaine 2 (14 – 20 février) :
– lundi ou mardi : 1 h en endurance à 70/75 % FCM dont 2 x 12 mn à 85 % FCM
– mercredi ou jeudi : 30 mn de footing puis 4 x 500 m (récupération 300 m footing) de 2 mn 20 s à 2 mn 10 s, puis terminer par 15 mn de footing
– dimanche : compétition 10 km (5 km à votre allure objectif semi-marathon puis 5 km plus vite) ou 2 x 5 000 m dans les mêmes conditions (récupération 4 mn).

Semaine 3 (21 – 27 février) :
– lundi ou mardi : 1 h 20 mn en endurance à 70/75 % FCM
– mercredi ou jeudi : 30 mn de footing puis 3 000 m/2 000 m (récupération 400 m footing) en 15 mn et 9 mn 45 s puis terminer par 10 mn de footing
– samedi ou dimanche : 1 h 30 mn d’endurance en nature à 70/75 % FCM dont 10 x 1 mn à 90 % FCM (récupération 2 mn footing)

Semaine 4 (28 février – 3 mars) :
– lundi ou mardi : 1 h en endurance à 70/80 % FCM
– mercredi : 30 mn de footing puis 3 x 800 m (récupération 400 m footing) de 4 mn à 3 mn 50 s puis terminer par 15 mn de footing
– dimanche : semi-marathon objectif 1 h 50 mn

Optionnel : 4e séance hebdomadaire avec 40 mn de footing en endurance

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