Running – Du 21 au 27 janvier 2013

Lundi 21/01 : repos

Mardi 22/01 : repos

Mercredi 23/01 : 4.3 km – 29 minutes (8.9 km/h)
Que c’est bon de (re)courir ! J’ai dû me résoudre à emprunter les grandes avenues de ma ville, parce que les petites rues et la piste cyclable que j’emprunte habituellement ressemblaient à une grande patinoire ! 4 kilomètres : pas suffisant pour me détendre totalement, mais c’est toujours mieux que rien !

Jeudi 24/01 : repos

Vendredi 25/01 : 5.6 km – 34 minutes (10 km/h)
Je ne sais pas si c’est le froid, les 15 couches de vêtements (pour contrer le froid) ou le repas gargantuesque d’hier soir (pour affronter le froid), mais j’ai eu la désagréable sensation de me trainer quand j’ai tenté d’accélérer un peu. Je n’aime pas ça, ça ne me met pas du tout en confiance pour mes prochaines courses.

Samedi 26/01 : 14.2 km – 1 heure 30 minutes (9.5 km/h)74% FCM
Enfin une vraie sortie longue ! Et elle fait du bien, au corps comme au moral. Les températures étaient polaires sur les Bords de Marne, je suis donc partie un peu vite au début mais pas le choix : il fallait bien que je me réchauffe ! Après 10/15 minutes pendant lesquelles j’ai cru que mes mains allaient se transformer en glaçons, c’était juste le bonheur ! La neige le week-end dernier m’avait empêché de courir, mais là je me suis bien rattrapée ; ça change tout de courir le week-end, sans limite de temps. Et puis j’aime le froid quand je cours ; ou en tout cas je préfère ça à la canicule estivale.
J’ai quand même pris soin de travailler mon endurance en restant aux alentours de 75% de ma FC max. C’était loin d’être régulier, mais au final mon rapport vitesse moyenne/fréquence cardiaque est plutôt pas mal.

Dimanche 27/01 : 6.4 km – 46 minutes (8.3 km/h)
Footing en famille très mouillé ce matin ! En mode cool, avec quelques courtes mais folles accélérations (+/- 14 km/h) au gré de mes envies. Et bien sûr, même quand je suis à fond mon homme trouve toujours le moyen de me doubler. Rageant ! :roll:

7 comments to Running – Du 21 au 27 janvier 2013

  • Ah, il fait froid ?

  • Angie

    Bonjour,
    Cela fait plusieurs mois que je lis ton blog, et sincèrement je suis admirative quand je lis ton parcours de runneuse, et pour être honnête, tu m’as donné l’envie de me mettre à la course, d’ailleurs demain j’ai prévu d’aller courir avec mon chéri, ça sera une première lol …
    Mais je me poses des questions au niveau de l’alimentation, est ce qu’il vaut mieux éviter certains aliments avant une course, ou en privilégier certains ? J’ai lu tes articles sur la nutrition, mais je me demandais quelle était ta journée « type », est-ce que tu pourrais nous noter quelques uns de tes repas ? J’attends avec impatience ta réponse
    Encore bravo pour ton blog, une vrai mine d’info, tu es un vrai exemple pour moi !
    A bientôt !

    • Bonjour Angie,

      Merci pour ton commentaire. Il me fait très plaisir.

      Concernant l’alimentation, je suis bien loin d’être un modèle. Je suis gourmande, quasi addict au chocolat Kinder et je ne prends presque jamais de petit-déjeuner. Pourtant le sujet m’intéresse et je connais presque par cœur ce qu’il « faudrait » manger, mais non. :roll: J’essaye tout de même de privilégier les légumes et les fruits. Quasiment jamais de viande rouge, mais pas mal de poissons « gras » style saumon fumé et d’œufs. Et un peu de bonne malbouffe aussi. Tu auras plus de détails ici : http://loveliferunning.com/dans-la-cuisine-dune-runneuse

      Avant une course, la veille au soir mon dîner comprend toujours un gros plat de féculents (pâtes ou riz complet). C’est ma seule « règle » (et à mon avis c’est plus psychologique qu’autre chose). Le matin, je n’ai généralement aucun appétit mais je prends dans ma poche quelques fruits secs au cas où.

      Bon footing avec ton chéri et à bientôt.

  • Angie

    Coucou Carole,

    Merci pour ta réponse et de rien pour mon commentaire, c’est sincère !!
    Je me permets de venir te raconter ma course de ce matin avec mon chéri hihi bon, même si je ne suis pas une grande sportive, il m’arrive de faire un peu de vélo elliptique chez moi, ou de courir de temps en temps avec mon chéri à la veille des beaux jours, mais jamais bien longtemps et cela reste rare …

    Et là j’avoue, se lever un dimanche matin, en plein mois de janvier, pour aller courir dans le froid, ce n’est pas évident, j’ai eu du mal à quitter mon lit douillet lol mais l’envie était plus forte que ma « feignantise » lol après avoir motivé mon chéri (il avait plus de mal que moi le pauvre lol) je me suis vêtue de ma tenue de sportive du dimanche (caleçon, tee shirt+polaire, basket Nike pas du tout running et une montre qui fait juste chrono) et c’est parti pour une petite course dans notre quartier … et pour cette première sortie « officielle » je suis assez contente, j’ai couru 20 min d’un trait, sans point de côté, (j’étais à jeun) et tu sais quoi ? Je me sens super bien, je me suis vidée la tête, et j’ai hâte de pouvoir recommencer et surtout progresser hihi

    Alors merci de m’avoir donner goût à la course, en te lisant, je trouve la motivation ! Bon je ne pense pas arriver à courir autant que toi, mais si j’arrive à faire une sortie par semaine, ça sera déjà pas mal … alors encore mille fois merci !

    Sinon concernant l’alimentation, j’avais déjà lu ton article « dans la cuisine d’une runneuse » et j’ai déjà piqué quelques idées lol mais je suis souvent en manque d’inspiration … est-ce que tu serais d’accord dans un de tes articles, de nous décrire tes repas sur une petite semaine, juste une fois ! je suis sûr que ça pourrait m’aider, à moi et d’autres lectrices

    Sur ceux je te souhaite un bon dimanche (sûrement sportif lol)
    A bientôt

    • Hello Angie,

      Au top cette première sortie !

      Pour les menus je t’assure que ça n’aurait pas grand intérêt, je ne suis pas vraiment un exemple. Mais en guise d’exemple, voici le programme alimentaire personnalisé (selon mes habitudes alimentaires de l’époque) que m’avait établi une diététicienne il y a tout juste un an.

      Age : 25 ans
      Taille : 1 mètre 60
      Poids : 48 kilos
      IMC : 18,8

      Objectifs :
      – Stabilisation du poids
      – Prise modérée de masse musculaire
      – Amélioration des performances sportives (endurance)

      Métabolisme de base : 1230 kcal / jour
      Dépense énergétique journalière : 2100 kcal / jour
      Apport énergétique conseillé : 1800 kcal / jour + compulsions alimentaires éventuelles

      Petit déjeuner :
      – jus de fruits (200ml) ou fruit
      – pain – équivalent d’un quart de baguette (60g) chocolat au lait – 6 carrés (30g) OU 1 sachet de biscuits type petit-déjeuner

      Favoriser :
      – les pains complets / aux céréales. Le pain ne contient aucune graisse et permet de réguler l’appétit !
      – les jus de fruits « pur jus », sans sucres ajoutés.

      Déjeuner :
      – viande / poisson (100g) ou oeufs (2)
      – féculents cuits – 8 cuillères à soupe OU 80g de pain (= 2/3 demie-baguette)
      – légumes (à volonté)
      – fromage : 30g
      – fruit : pomme, poire, banane, deux clémentines, deux kiwis …

      N’importe quelle viande / poisson / fromage. L’important est de diversifier !

      Favoriser :
      – les viandes blanches (escalope de dinde, blanc de poulet, jambon …)
      – les poissons gras 2 fois/semaine (saumon fumé ou non, truite, hareng …)

      Dîner :
      – légumes (à volonté) : sous forme de soupe, crudités, gratin…
      – viande / poisson (50g) ou ¼uf (1) (une tranche de jambon ou de blanc de poulet, quelques crevettes)
      – pain – 1/4 baguette (60g) OU 6 càs féculents
      – fromage : 30g
      – yaourt au lait entier (1 bonne cuillère à café de sucre possible)

      Matières grasses à utiliser dans la journée :
      – une noix de beurre (10g)
      – une cuillère à soupe (10g) d’huile végétale (colza) OU 1 càs mayonnaise HM
      – une noisette de margarine (5g)

      – Graines oléagineuses (amandes, noix, graines de lin, graines de courge …) : Ok 1 poignée à condition de diminuer le beurre
      – Fruits oléagineux comme avocat : 1 portion = 1/2 avocat = Ok à condition de diminuer le beurre

      Eau : 1,5L / jour (Contrex et Hépar ++ pour les minéraux) + 200ml / 20mn de course

      En vrac …
      – Les plats préparés : vraiment en dernier recours car trop de sel et de mauvaises graisses !
      – Pas plus de 3 fruits dans la journée (sucre)
      – Son d’avoine Ok pour fibres
      – Fruits secs en collation 2 heures avant effort

      J’espère que cela pourra t’aider un peu.

      A bientôt.

  • angie

    Coucou Carole, et merci de partager ces menus type !
    Je vois qu’il traite de compulsions alimentaire aussi, est-ce que tu souffres de ça ou en a souffert ? le sport t’aide ?
    Perso j’en souffre depuis plusieurs années et j’espère que le sport m’aidera à trouver un équilibre …
    Bonne soirée

    • De rien, j’espère que ça pourra t’aider.

      J’ai parfois de gros « craquages » sur les produits sucrés (chocolat, bonbons & co), mais je ne peux pas dire que j’en souffre. Je suis une grande gourmande et une fan inconditionnelle de Kinder. Je sais que ce n’est pas forcément très bon pour la santé, mais j’adore ça. Ça fait partie de mon alimentation « habituelle », voilà pourquoi c’était inclus dans mon plan alimentaire personnalisé.